お米とひと口に言っても、白米・ 玄米 ・五穀米・麦ごはんなど、さまざまな種類があります。それぞれの「お米の種類の違い」を知ることで、健康やダイエットに合った選び方ができます。本記事では、栄養価・味・特徴をわかりやすく比較しながら、おすすめの食べ方まで詳しく解説します。

お米の種類の違いを徹底解説

白米の特徴

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

玄米 の特徴

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

五穀米と雑穀米の違い

麦ごはんの特徴

特徴
麦ごはんは、白米と麦を混ぜて炊いたごはんです。風味が豊かで、食物繊維やミネラルが豊富。

栄養(お茶碗１杯分約150g(大麦を白米に対して１割混ぜた場合))

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
麦にはたんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれており、白米に比べ、血糖値の上昇がゆるやかになる効果があります。

ダイエットに向いているお米

ダイエット中に主食であるお米を敬遠する方も多いですが、実は選び方によっては、むしろダイエットをサポートしてくれるお米もあります。ポイントは「血糖値の上昇をゆるやかにすること」と「腸内環境を整えること」。これらに着目すれば、太りにくく、健康的に続けられる食事になります。以下では、具体的にどのようなお米がダイエットに適しているのかを見ていきましょう。

血糖値の上昇を抑えるお米

血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪をため込みやすい体質へとつながります。そのため、ダイエット中には「低GI食品」がおすすめです。GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標で、低いほど血糖値がゆるやかに上がります。

玄米やもち麦は、白米に比べてGI値が低く、血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。特にもち麦は、水溶性食物繊維であるβ-グルカンを豊富に含み、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。これにより、食後の血糖値が急上昇しにくくなり、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

また、雑穀米もおすすめです。雑穀には食物繊維やミネラルが多く含まれ、血糖値の安定化に役立ちます。白米だけでなく、これらをうまくブレンドすることで、満腹感を得ながらもカロリーコントロールがしやすくなります。

腸内環境に優しい選び方

腸内環境が整うと、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体質になります。ダイエットにおいて「腸活」はとても重要な要素のひとつです。腸内環境を改善するには、食物繊維が豊富なお米を選ぶのがポイントです。

代表的なのが、もち麦や押し麦などの「麦ごはん」。麦には水溶性・不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれており、腸内の善玉菌のエサになるプレバイオティクス効果があります。これにより、腸内フローラが整い、便秘の解消や老廃物の排出が促されます。

また、玄米も腸内環境に良い影響を与える食品です。精白されていない玄米は、ぬか層に豊富な食物繊維を含んでおり、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。特に白米と比べて咀嚼回数が増えるため、満腹感が得られやすいのも利点です。

食べやすさを重視するなら、白米にもち麦や雑穀をブレンドして炊くのがおすすめ。食物繊維や栄養素を無理なく取り入れることができ、腸内環境を整えながらダイエットをサポートしてくれます。

お米の美味しい炊き方と食べ方

白米の炊き方とコツ

・炊く前に浸水する！
電気炊飯器を使用する場合は炊飯器が自動的にやってくれるので、炊く前の浸水は基本的にいりませんが、鍋で炊く場合は、炊く前に吸水させることでお米の芯が残ることを防ぎます。30分から1時間程度を目安に浸水しましょう。

・炊くお水は冷水で！
お米のでんぷんが糖分に分解されるまでの時間が長いほど、お米の甘味が出やすくなります。冷たい水で炊くと、でんぷんを分解する温度帯の時間が長くなるので、甘くてふっくらとしたご飯になるのです。

・炊きあがったら蒸らす！
浸水と同様、電気炊飯器を使用する場合は炊飯器が自動的にやってくれるので、蒸らす時間も基本的にはいりません。鍋で炊く場合は、火を止めて10分ほど時間をおいて蒸らします。残っている水分が吸収され、べちゃっとしたお米ではなく、芯まで熱の伝わったふっくらとしたごはんに炊き上がります。蒸らしている時間は蓋を開けないようにしましょう。

玄米 の失敗しない調理法

玄米は白米と比べて水分を吸収するのに時間がかかります。そのため、浸水や炊飯の時間をしっかりとることが必要です。電気炊飯器を使用する場合、玄米モードがある炊飯器は玄米モードで炊くと失敗する心配なく炊くことができます。必要な水分量が白米と違うため、内釜の表記や炊飯器の説明書をよく確認して炊きましょう。
胚芽やぬかが残っている状態のお米なので、プチプチとした食感と、玄米の風味が感じられますが、これが苦手な方は、アレンジして食べることもおすすめです。

五穀米・雑穀米の簡単な取り入れ方

準備や炊くのが難しそうなイメージの五穀米や雑穀米。しかし、炊き方は白米とほとんど同じなんです。
雑穀にも30分以上しっかり浸水することでふっくら、もちもちとした食感の雑穀を美味しく炊くことができます。
市販の五穀米や雑穀米はあらかじめ様々な穀物が混ざって販売されているので、購入や作るハードルも低く、簡単に試すことができます。いろいろな穀物が混ざった五穀米や雑穀米を食べ比べして、自分のお好みの穀物を探すのも楽しそうですね。

麦ごはんの割合

・麦ごはん初心者におすすめ！白米に対して麦が1割～1.5割
麦ごはんを初めて食べてみる人や、麦の匂いが苦手な方は1割～1.5割混ぜることをおすすめします。少なく感じるかもしれませんが、これだけでも麦の食感や腹持ちの良さを感じることができます。

・慣れてきたら3割～5割に調整！
1割よりも麦の食感や食物繊維の効果を実感できます。白米と混ぜずに麦だけで炊くこともできますが、食物繊維の取りすぎはお腹が緩くなることもあるので、食べやすさや効果によって量を調整して、自分に合った割合を見つけるといいでしょう。

麦ごはんはぜひ、牛タンと一緒にお楽しみください

厚切りなのに柔らかく、サクッと噛み切れる、牛タンの概念を覆す、至福の食感。
噛むほどに口いっぱいに溢れる、厳選された牛たんのジューシーで豊潤な旨味。
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